Flexibilita nôh je kľúčová nielen pre fyzickú pohodu, ale aj pre prevenciu zranení a zlepšenie celkového zdravia. Jóga je vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť pružnosť svalov, šliach a kĺbov v nohách. V tejto článku sa pozrieme na niekoľko jógových pozícií, ktoré sú zamerané na zlepšenie flexibility nôh a uvoľnenie napätia v tejto oblasti.
1. Pes hlavou dole (Adho Mukha Svanasana)
Toto je základná jógová pozícia, ktorá pomáha natiahnuť lýtka, hamstringy a svaly v dolnej časti chrbta. Pes hlavou dole je ideálny na zlepšenie flexibility nôh a na uvoľnenie napätia v celom tele.
Ako na to:
- Začnite v pozícii na rukách a kolenách.
- Zdvihnite boky dohora a natiahnite nohy, kým sa vaše päty nedotknú podlahy.
- Zabezpečte, aby vaše ruky boli pevne na podložke a trup bol v rovnakej rovine s vašimi nohami.
- Držte pozíciu 20-30 sekúnd a pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície.
Tip: Ak máte problém s dotykom päty o podlahu, nevadí – držte kolená mierne pokrčené, kým sa vaša flexibilita zlepší.
2. Krok do predklonu (Uttanasana)
Tento predklon je skvelý na natiahnutie hamstringov a spodnej časti chrbta. Pomáha uvoľniť napätie v nohách a zlepšiť flexibilitu v tejto oblasti.
Ako na to:
- Stojte vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov.
- Pomaly sa skláňajte dopredu v bedrách, udržiavajte chrbát rovný.
- Pokúste sa dostať do predklonu, čím sa vaše ruky dotknú podlahy alebo si ich môžete položiť na chodidlá.
- Držte pozíciu 15-20 sekúnd a pomaly sa vráťte do vzpriamenej pozície.
Tip: Ak sa nemôžete dotknúť podlahy, použite blok alebo podložku na podporu, kým vaša flexibilita nezlepší.
3. Pozícia holuba (Eka Pada Rajakapotasana)
Tento náročnejší jógový cvik je skvelý na uvoľnenie bokov, stehien a nôh. Je ideálny pre zlepšenie flexibility a zníženie napätia v dolných končatinách.
Ako na to:
- Začnite v pozícii na kolenách.
- Jednu nohu ohnite pred seba a druhú nohu natiahnite dozadu.
- Snažte sa znížiť bedrá na podložku a vytvorte rovný uhol s prednou nohou.
- Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd na každej strane, pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície.
Tip: Ak máte problém s rovnováhou alebo s dosiahnutím správnej pozície, môžete použiť bloky pod boky na lepšiu stabilitu.
4. Tigrí ťah (Bidalasana)
Tento cvik je ideálny na uvoľnenie napätia v zadnej strane nôh a na zlepšenie flexibility v dolnej časti tela. Pomáha tiež pri zlepšovaní flexibility chrbtice.
Ako na to:
- Začnite v pozícii na rukách a kolenách.
- Striedavo natiahnite jednu nohu dozadu a druhú ruku dopredu.
- Udržujte telo v rovnej línii a snažte sa v tejto pozícii zostať 5-10 sekúnd.
- Vráťte sa do pôvodnej pozície a opakujte s druhou rukou a nohou.
Tip: Sústreďte sa na rovnováhu a plynulé dýchanie počas tohto cviku.
5. Nohy na stene (Viparita Karani)
Tento relaxačný jógový cvik je vynikajúci na uvoľnenie napätia v nohách a na zlepšenie cirkulácie. Pomáha tiež pri zmiernení opuchov a únavy v dolných končatinách.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy na stenu.
- Uistite sa, že vaše nohy sú úplne vystreté, a relaxujte v tejto pozícii 5-10 minút.
- Dýchajte hlboko a pomaly.
Tip: Na zlepšenie pohodlia si pod zadok môžete vložiť vankúš, aby ste zvýšili polohu nôh.
6. Pozícia motýľa (Baddha Konasana)
Tento cvik sa zameriava na vnútorné stehná a svaly v oblasti bokov. Pomáha zlepšiť flexibilitu a uvoľniť napätie v oblasti nôh a panvy.
Ako na to:
- Sedte na podložke so zohnutými kolenami a chodidlá zlepené.
- Pritiahnite chodidlá k sebe a jemne stláčajte kolená smerom k podlahe.
- Udržujte túto pozíciu 20-30 sekúnd.
Tip: Uistite sa, že máte chrbát rovný, aby ste sa vyhli zbytočnému napätiu v dolnej časti chrbta.
